Оригинал материала на портале «ВТБ — России».

Спасибо автору Александре Захваткиной.

Монолог руководителя психологического отдела Детского хосписа «Дом с маяком» Алёны Кизино.

Руководитель психологического отдела Детского хосписа «Дом с маяком» Алена Кизино — о том, как сохранить психическое здоровье и душевное равновесие в самоизоляции, научиться жаловаться по правилам и перестать себя винить. 

Отпустить контроль 

Когда мы садимся в самолет, мы верим, что пилот везет нас туда, куда нам нужно. Мы не можем контролировать ситуацию и потому расслабляемся и стараемся получить удовольствие от полета. 

Если перелет будет длинным, мы решаем, чем будем заниматься и как развлекать детей. Знаем, что мы поспим, поедим, походим, почитаем, посмотрим какой-нибудь фильм. 

Сейчас примерно такое же время: можно представить, что земля — это самолет, а мы находимся в большом трансатлантическом перелете. Но мы не только наблюдаем ситуацию, но и помогаем ей нормализоваться, выполняя то, что от нас зависит.

Понять, что тревожит именно вас

Сейчас нам всем сложно из-за того, что привычный мир изменился и мы не можем контролировать эти изменения. Каждый день мы получаем огромное количество информации, которая вводит нас в состояние тревожности, фрустрации, напряжения. Кажется, что все плохо, человек беспомощен и не может управлять окружающим миром. Из-за этого появляется чувство тревожности, которое забирает огромное количество сил и не дает ничего взамен. 

Нужно подумать, что именно меня тревожит: боюсь ли я заболеть, или тревожусь из-за того, что у меня нет работы, или потому, что ребенок заканчивает в этом году школу? 

Когда мы определяем источник тревоги, мы выделяем какой-то определенный страх. А когда мы знаем точно, чего боимся, то уже можем с этим справиться. 

Если я боюсь заболеть, стоит подумать, что сделать, чтобы этого избежать: соблюдать самоизоляцию, выполнять те правила, которых стало уже слишком много, следовать рекомендациям. 

Если я боюсь остаться без денег, то могу включить экономию, создать подушку безопасности, продумать план, что я буду делать, если меня уволят, смогу ли обратиться к кому-то за помощью, есть ли у меня средства, чтобы выжить до момента, когда все стабилизируется.

Экономическая ситуация будет ухудшаться не бесконечно — в конечном итоге наступит какое-то плато, когда на какой-то точке все остановится. Вопрос, с какими ресурсами мы придем к этой точке и сможем ли выжить. 

Принять стратегию выживания

Сейчас главная задача в нашем измененном мире — не жить по максимуму, как мы жили до самоизоляции, а именно выжить. Может быть, звучит громко, но это выживание 21-го века: внешний мир никогда не останавливался настолько, и никто из нас не был прежде в такой ситуации.

Да, это не война, не кризис 90-х годов, но сейчас мы все стараемся выжить, сохранить себя, свою жизнь. Реальная угроза есть, и, чтобы сохранить себя и своих близких, нужно действовать по правилам. 

Самоизоляция помогает нам не передавать инфекцию друг другу: так мы помогаем людям, которые сейчас работают в больницах, сражаясь с вирусом. Важно понимать, что мир изменился. Пандемия многим кажется некой эфемерной угрозой, но, если не болеет сосед, это не значит, что вируса нет. 

Реальность такова, что заболевание есть, и сейчас нужно жить по правилам, чтобы обезопасить себя и общество. Мы должны выжить, чтобы, когда все закончится, принять новую жизнь. Она, скорее всего, изменится, но мы справимся и с этим.

Иметь план дня

Важно, чтобы у каждого был план на каждый день, который сделает жизнь более-менее комфортной даже при таких некомфортных внешних условиях. Благодаря плану жизнь будет понятной нам самим.

Невозможно, чтобы весь месяц состоял исключительно из выходных дней, когда мы занимаемся ерундой. Должен быть продуманный план каждого дня, начиная с момента, когда я просыпаюсь: когда я готовлю завтрак, когда занимаюсь спортом (это особенно важно, в таком «домашнем» режиме обязательно должна быть физическая активность), работаю, занимаюсь с детьми и так далее.

Есть хорошая фраза: «Делай что должен, и будь что будет». Если я могу работать удаленно, значит, я должен выделить рабочее место, определить временные рамки работы, распланировать день так, чтобы у меня было время на работу и отдых, быт и спорт. Во время работы обязательно делайте перерывы, не забывайте правильно питаться. Это кажется мелочью, но добавляет нам здоровья. 

Если накатывает паника, а все способы успокоиться, которыми вы владеете, не помогают, звоните на горячую линию психологической помощи, где вас поддержат и снимут тревогу.

Не избегать новостей

Смотреть новости нужно только в ресурсном состоянии, когда человек полон сил и точно знает, что сможет «переварить» услышанное. Например, утром — если он «жаворонок». Не следует читать новости и лазить в социальных сетях каждые 15 минут, подпитываясь такой информацией в течение всего дня. Обязательно нужно себя ограничить, договориться с самим собой: утром или вечером я полчаса смотрю новости.

Стратегия отрицания, когда человек вообще не читает новости, — это крайность, а любая крайность плоха. Если мы выбираем не знать, то тратим много сил для того, чтобы избежать информации, тем более когда она льется из всех источников. Более того, если человек не хочет ничего знать, как же он собирается планировать свою жизнь? Как он сможет помочь близким, если случится экстренная ситуация? Он может впасть в панику, не зная, куда звонить, что делать и так далее. 

Кто владеет информацией — тот вооружен. 

Жаловаться по правилам

Во время пандемии нужно сохранять общение, делиться переживаниями, поддерживать друг друга. Важно иметь в том числе не «сильные связи», как с родственниками, семьей, коллегами, а «слабые» — это когда соседи создают группу в мессенджерах, интересуясь, кому и как помочь. Такие общества взаимопомощи действительно поддерживают и дают осознание: ты не один. 

Если хочется поныть, можно договориться с близким человеком, что в ближайшие полчаса вы будете друг другу жаловаться. Только нужно обязательно предупреждать: «Мне сейчас не очень хорошо, я хочу пожаловаться, есть ли у тебя силы послушать мое нытье? Мне просто нужна поддержка, когда ты будешь кивать и говорить: “Маленькая моя!”» Сейчас особенно важно говорить близким правду о своем состоянии и ощущениях. Нужно проговаривать вслух, что вам хочется поддержки. Это нормально — в такой непростой период просить чуть больше поддержки. Важно говорить друг другу, что мы все справимся. Поддерживая других, мы внушаем это заодно и себе.

Если нет человека, который готов вас выслушать, можно выписать все тревоги и мысли на бумагу — это тоже хорошая техника. Существуют разные телесные практики, которые помогают справиться с тревогой и расслабиться: медитация, релаксация, техники дыхания. Это важно, потому что все наши переживания живут в теле. 

Не винить себя, что не прошел ни одного онлайн-курса

Можно сказать, что сейчас время пониженных требований к себе. В первую очередь нужно беречь себя: прислушиваться к себе, сохранять силы и ресурсы, понимать, что мы можем делать, а чего не можем контролировать — значит, и не стоит из-за этого переживать.

Так мы поможем и своим домашним, отрегулируем их тревоги и переживания. Спокойствие детей идет от гармоничного фона их родителей. Если родители умеют себя успокаивать, то они могут научить этому и своего ребенка, который считывает настроение мамы или папы.

Поэтому, если сейчас нет сил на новые занятия и онлайн-курсы, не нужно себя винить. Вина – это разрушающее чувство. Да, сейчас появилось много онлайн-возможностей, но важно слушать свое душевное состояние: есть ли у меня желание заниматься чем-то помимо быта и обычной работы? Если такого желания нет, то и не надо! 

Занимайтесь только тем, что в вас откликается, вызывает драйв. Если вам хочется рассматривать старые фотографии, читать книги, зависать на любимом сериале — отлично. Значит, это вас подпитывает и греет.

Сейчас важна экономия душевных сил. Это как марафон: был старт, мы побежали, но, когда будет финиш — непонятно.  Может быть, мы только в начале пути. Поэтому важно сохранять силы на протяжении всего марафона, чтобы потом не упасть на финише, а плавно включиться в обычный ритм жизни.

Жить одним днем

Сейчас совершенно непонятно, что будет впереди. Если строить какие-то планы, они могут не совпасть с реалиями, и тогда человека может накрыть волна переживаний и разочарований. Лучше не ставить никаких дат, не определять конкретных рубежей: мы действительно не знаем, как все будет развиваться, и с этой неопределенностью придется смириться. 

Одна из техник выживания — после каждого прожитого дня подумать о том, что в нем было ценного. Нужно обязательно находить, выделять и вспоминать хорошие бытовые события. Это может быть вкусно приготовленный обед или момент, когда дети бегали по потолку, а вам удалось смириться с этим и спокойно выпить чай. 

Поблагодарите этот день за то, что он прошел. Осознавайте моменты, когда вы чувствовали себя хорошо, когда всей семье было тепло. Собирайте такие события в копилку своего душевного спокойствия.